10월 16일 세계 척추의 날, 연령별 추천 스트레칭은?

오는 16일은 세계보건기구(WHO)가 제정한 ‘세계 척추의 날’이다. 척추는 ‘우리 몸의 대들보’라 불릴 만큼 신체를 떠받치는 중요한 역할을 한다. 척추에 문제가 생기면 신체 균형이 무너지고 통증과 함께 기능 이상이 나타난다.

척추 질환은 남녀노소를 가리지 않는다. 특히 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 장기화, 인구 고령화의 가속 등 최근 여러 요인들이 국민들의 척추 건강 악화를 부추기고 있다. 세계 척추의 날을 맞아 자신의 척추 상태를 돌아보고 관리를 시작해야 할 때다. 자생한방병원 고원일 원장의 도움말로 연령별로 주의해야 하는 척추 질환들의 예방·완화를 위한 스트레칭법에 대해 알아보자.

◇청소년 거북목 위협…쇄골 잡아 앞뒤 스트레칭

코로나19로 인한 비대면 수업이 일상화되면서 청소년들의 척추 건강에 빨간불이 켜졌다. 스마트폰을 비롯한 IT기기들을 사용하다 보면 자연스레 고개를 숙이거나 구부정한 자세를 취하기 쉬워 거북목(일자목) 증상이 심해지기 때문이다. 거북목은 머리 무게를 분산시키지 못하고 목 주변 근육과 인대의 지속적인 긴장을 유발해 목디스크(경추추간판탈출증)의 주요한 원인이 된다. 경추(목뼈) 안정화에 도움을 주는 스트레칭을 통해 C자형 경추 굴곡을 유지할 필요가 있다.

이럴 땐 간단한 ‘쇄골 잡아 앞뒤 스트레칭’을 추천한다. 우선 허리를 꼿꼿이 펴고 의자에 앉아 양손을 교차시켜 왼손으로 오른쪽 쇄골을, 오른손으로 왼쪽 쇄골을 잡아 고정한다. 천천히 고개를 뒤로 젖혀 15초간 유지한다. 이후 목을 15초 간 왼쪽으로 돌린 뒤 가운데로 돌아온다. 오른쪽도 동일하게 실시한다. 이때 입으로 숨을 쉬면 턱 관절이 내려가면서 스트레칭 효과가 떨어지므로 코로 호흡하는 것이 중요하다. 이를 하루에 3번 반복한다.

◇책상 앞 직장인, 하프코브라 스트레칭

경제협력개발기구(OECD)의 최신 통계에 따르면 우리나라 직장인들의 연간 근로시간은 1967시간이다. 이는 OECD 평균보다 241시간이나 길다. 한정된 공간 안에 앉아 온종일 업무를 보는 직장인들은 피로감을 쉽게 느끼고 운동부족, 잘못된 자세로 인해 척추디스크(요추추간판탈출증) 등 근골격계 질환에 특히 취약하다. 귀가 후 척추에 쌓인 피로를 스트레칭을 통해 풀어주면 척추 건강 뿐만 아니라 원활한 숙면에도 도움이 된다.

평소 ‘하프코브라 스트레칭’을 통해 디스크(추간판)에 가해지는 압력을 줄여주면 허리디스크를 예방할 수 있다. 먼저 엎드려 누운 상태에서 다리를 골반 너비로 벌린다. 천천히 팔 아랫부분으로 바닥을 밀어 상체를 세운다. 편안히 호흡하며 8초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아오기를 총 10회 반복한다. 단 허리를 젖히는 동작 중에 조금이라도 통증이 발생한다면 즉시 중단하고 전문가의 진단을 받는 것이 좋다. 또한 척추관협착증이나 척추전방전위증 환자의 경우 증상이 더욱 심해질 수 있으니 주의가 필요하다.

◇노인, 양쪽 다리 당기기로 척추관협착증 대비

노인들에게 퇴행성 척추 질환은 일상적이다. 문제는 최근 척추관협착증 환자가 급속도로 증가 추세에 있다는 점이다. 오는 2025년 초고령 사회에는 허리디스크 환자 수를 넘어설 것이라는 전망도 나올 정도다. 척추관협착증은 보행 장애를 초래해 노인들의 일상생활 영위 및 건강관리에 부정적 영향을 끼친다. 척추관협착증의 예방 및 증상 완화를 위해서는 ‘양쪽 다리 당기기 스트레칭’과 같은 동작을 통해 허리 주변 인대와 근육을 이완하고 척추의 신경 통로인 척추관을 늘려주는 것이 필요하다.

양쪽 다리 당기기 스트레칭의 방법은 간단하다. 우선 바닥에 등을 대고 누워 두 무릎을 세운다. 그 상태로 무릎을 천천히 들어올려 양손으로 무릎을 감싼다. 이때 허리, 등, 어깨가 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다. 숨을 내쉬며 무릎이 가슴에 최대한 밀착하도록 당겨 15초간 유지한다. 이를 총 3회 실시한다. 양쪽 다리 당기기 스트레칭은 노인들의 복부, 코어 근육 강화에도 긍정적인 효과를 볼 수 있다.