근감소증 걱정되세요?…영양·운동 처방으로 극복 가능

노화에 따른 근감소증과 쇠약을 예방하기 위해선 우유·육류·생선·계란 등 양질의 단백질 섭취와 함께 유산소 운동·저항운동(근력운동)이 필요하다는 전문가 의견이 제시됐다.

지난 17일 서울에서 열린 제3회 ‘유청 단백질 포럼’에서 단국대 스포츠과학대학원 박우영 교수는 “노화와 관련한 근감소증과 노쇠를 예방하고 극복하기 위한 가장 유익한 방법은 규칙적인 운동을 포함한 양질의 단백질 섭취”라고 발표했다.

노인은 등 유제품의 양질의 단백질을 매일 자신의 체중 ㎏당 1g 이상(체중이 60㎏이면 하루 60g 이상) 섭취하고, 강도 70% 전후의 저항운동을 규칙적으로 해야 한다는 것이다.

노인이 양질의 단백질을 충분히 섭취하면 단백질 합성을 도와 근육량 감소를 예방할 수 있다. 규칙적인 운동은 신경·근육과 신체의 수행능력을 개선해 근감소증과 쇠약함을 막는 데 기여한다.

박 교수는 “단백질을 구성하는 세 가지 사슬 아미노산(BCAAs) 중 류신(leucine)은 인간과 동물 모두에게 단백질 동화 신호를 자극, 근육 단백질의 합성을 증가시킨다”며 “류신은 우유에서 얻는 유청 단백질에 가장 많이 들어 있다”고 강조했다.

문제는 많은 노인이 단백질 섭취 부족 상태란 것이다. 노인의 근육 건강 유지를 위해선 매일 자신의 체중 ㎏당 최대 2g의 단백질 섭취가 필요할 수 있다. 박교수는 유청단백질을 노인이 충분한 양질의 단백질을 부담 없이 섭취할 수 있는 최적의 단백질 식품으로 제안헀다.

근감소증 예방을 위해선 영양과 운동의 조합이 중요하다. 이는 기존 연구를 통해서도 입증됐다고 박 교수는 전했다.

예컨대 지역사회에 거주하는 근감소증 여성에게 운동 처방과 함께 3개월간 매일 60g의 단백질을 섭취하게 한 결과 근육량·근력·보행속도 개선이 확인됐다. 주 5일 저항훈련(근력 트레이닝 2세션, 지구력·유산소 운동 3세션)과 함께 류신(유청에 풍부) 대사 물질을 하루 3g씩 2개월간 섭취하게 했더니 하체 근력이 강해지고, 체지방량은 감소했다.

근감소증 예방을 위해선 유산소 운동의 강도·기간·빈도를 높일 것을 주문했다. 중간 강도로 하루 30∼60분씩 주 5일 운동하거나 고강도로 하루 20∼30분씩 주 3회 운동(2일 휴식)해야 한다는 것이다. 

저항운동은 연속해서 주 2회를 수행하지 않고, 신체의 주요 근육 8∼10곳 위주로 하되 자신이 1회 최대로 들어 올릴 수 있는 중량, 즉 1 RM의 70%로 8∼12회 반복, 1∼3세트 수행하길 권장했다.

박 교수는 “이런 권고안은 모든 노인에게 해당하지 않으며, 개인차에 따라 혹은 질병의 유무나 경중별로 달라질 수 있다”며 “반드시 전문가의 지도를 따르는 것이 중요하다”고 말했다.

박 교수는 이날 근감소증 예방을 위한 구체적인 유산소 운동·저항운동 등 운동 처방도 제시했다.

근감소증 예방을 위해선 유산소 운동의 강도·기간·빈도를 높일 것을 주문했다. 중간 강도로 하루 30∼60분씩 주 5일 운동하거나 고강도로 하루 20∼30분씩 주 3회 운동(2일 휴식)해야 한다는 것이다. 

저항운동은 연속해서 주 2회를 수행하지 않고, 신체의 주요 근육 8∼10곳 위주로 하되 자신이 1회 최대로 들어 올릴 수 있는 중량, 즉 1 RM의 70%로 8∼12회 반복, 1∼3세트 수행하길 권장했다.

박 교수는 “이런 권고안은 모든 노인에게 해당하지 않으며, 개인차에 따라 혹은 질병의 유무나 경중별로 달라질 수 있다”며 “반드시 전문가의 지도를 따르는 것이 중요하다”고 말했다.