“올바른 걷기·달리기, 이렇게 실천하세요!”

[한의신문] 한국건강증진개발원(원장 김헌주·이하 개발원)은 가을철 시원해진 날씨로 야외활동이 늘어나는 시기를 맞아, 올바른 걷기·달리기 방법을 알리며 국민의 신체활동 참여를 당부했다.

세계보건기구(WHO)는 성인의 건강 증진을 위해 주 150∼300분 이상의 중강도 유산소 활동 또는 주 75∼150분 이상의 격렬한 유산소 활동을 권장하고 있으며, 주 2회 이상 근력 강화 활동도 함께 실천할 것을 권고하고 있다.

그러나 우리나라 성인의 신체활동 실천 수준은 이에 미치지 못하고 있다. 질병관리청 지역사회건강조사에 따르면 성인의 중강도 이상 신체활동 실천율은 ’21년 19.7%로 최저치를 기록한 이후 점차 회복세를 보였지만, ’24년 26.6%에 머물러 성인 4명 중 1명만 WHO 권고 수준을 충족하는 실정이다.

이에 개발원은 신체활동 부족에 따른 건강 문제를 예방하고 국민이 일상에서 꾸준히 움직일 수 있도록 다양한 프로그램을 운영하고 있는 가운데 ’22년에는 올바른 자세와 안전수칙 등을 담은 ‘한국인을 위한 걷기·달리기 가이드라인’을 발간해 국민이 걷기와 달리기를 쉽게 실천할 수 있도록 하고 있다.

규칙적인 걷기와 달리기는 심폐기능 강화와 체지방 감소 등으로 심혈관질환 위험을 낮추고, 수면 개선, 스트레스 해소, 우울증 예방 등 정신건강 증진에도 도움이 된다.

활동량은 속도에 따라 주 75분에서 150분 정도가 권장되며, 시선과 보폭, 발 착지 순서 등 올바른 자세를 지켜야 한다. 특히 달릴 때는 무릎에 충격이 가지 않도록 주의하고, 초보자는 하루 5km 이하로 시작해 약 6주간 점진적으로 거리를 늘리는 것이 바람직하다.

또한 부상을 예방하려면 운동 전후 근육과 관절을 충분히 풀어주고, 개인의 체형과 상태에 맞는 운동화를 착용해야 하며, 달릴 때는 부드럽고 평평한 지면을 고르고, 1시간 이상 달릴 경우 스포츠음료 등으로 전해질 보충이 필요하다.

더불어 심혈관이나 호흡기 질환이 있는 경우에는 반드시 의료인과 상담하고, 운동 중 현기증, 두통, 가슴 통증, 호흡곤란, 안면 창백 등 증상이 나타나면 즉시 중단해야 한다.

이밖에 가정에서는 계단 이용이나 집 주변 걷기, 직장에서는 출·퇴근길 걷기 등 생활 속 작은 움직임을 통해 신체활동을 늘리도록 권장하고 있다.

김헌주 원장은 “가을철 시원해진 날씨로 야외활동이 활발해지는 만큼 걷기와 달리기를 통해 건강을 챙길 수 있는 좋은 기회”라며 “본 가이드라인이 올바른 걷기와 달리기에 도움이 되길 바라며, 앞으로도 국민의 신체활동 증진을 위해 유익한 정보를 제공하는 데 최선을 다하겠다”고 밝혔다.

한편 ‘걷기·달리기 가이드라인’ 등 신체활동 관련 자료는 한국건강증진개발원 누리집에서 내려받을 수 있다.